• Dr. Luca Dei Giudici

3 SEMPLICI ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PER IL GINOCCHIO

Quando eseguiamo un qualsiasi esercizio per gli arti inferiori tendiamo a focalizzarci sul rinforzare i bicipiti, il core, e la muscolatura in generale. Difficilmente facciamo attenzione alle nostre ginocchia, tra le articolazioni più importanti del nostro corpo. Ignorarle però, è ovviamente sbagliato.

Per svolgere senza rischi allenamenti come gli HIIT o la corsa le ginocchia devono essere robuste. Supportano l’intero peso del nostro corpo ma molto spesso vengono sottovalutate e date per scontate. Ed è questo uno dei motivi per i quali, superati i 50 anni, potremo trovarci ad avvertire del dolore cronico di ginocchio. Queste importanti articolazioni sono costituite da legamenti, e circondate da muscoli, che assorbono uno grande quantità di forze e carichi, ed aiutano il corpo a muoversi durante la camminata, la corsa, il salto. In questo articolo capiremo meglio l’importanza di rinforzare queste strutture e vedremo 3 semplici esercizi da eseguire in autonomia.


Ginocchio che fa male in paziente anziano
L'articolazione del ginocchio è frequente causa di dolore

Allenarsi quotidianamente non aiuta solamente a perdere peso e aumentare il tono muscolare. È consigliabile praticare attività fisica frequente anche per limitare lo sviluppo di problemi articolari e altre patologie. Ginocchia deboli, per esempio, possono essere causa di dolore cronico negli anni successivi e limitare notevolmente le attività di vita quotidiana. Si può incorrere in infortuni anche gravi durante le attività più intense, lavorative o ricreazionali, se le ginocchia non sono in grado di sostenerne il carico. Ed ancora, una muscolatura debole può limitare l’escursione articolare, traducendosi in difficoltà nel movimento e nell’eseguire determinati gesti.


Di seguito 3 esercizi utili a rinforzare le ginocchia:


1 - Leg Lifts


  1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi

  2. Piega il ginocchio sinistro, così che il piede poggi piatto sul suolo

  3. Mantenendo la gamba destra estesa, sollevala fino all’altezza dell’altro ginocchio

  4. Riporta lentamente la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti i passaggi con la sinistra

2 - Hamstring Curls


  1. Da in piedi, con i piedi leggermente distanziati tra loro e le mani a livello delle anche

  2. Piega il ginocchio della gamba sinistra, fino ad almeno 90 gradi. Puoi mantenere il piede con la mano per aiutarti nell’equilibrio

  3. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi, quindi riporta la gambia piegata in posizione di partenza e ripeti i passaggi per la gamba destra


3 - Calf Raise


  1. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, in prossimità di un tavolo o di un appoggio alto

  2. Posizionare le mani ben salde sul tavolo o sul piano di appoggio e sollevarsi sulle punte dei piedi facendo lavorare i polpacci

  3. Sollevati quindi abbassa lentamente solo la gamba sinistra

  4. Adesso solleva la gamba destra e metti giù il piede sinistro

  5. Esegui 10 ripetizioni per serie

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