Si tende a pensarci due volte prima di andare in palestra o a fare allenamento quando si avverte dolore al ginocchio. Ma in molti casi non si dovrebbe. In base alla causa del dolore, non solo può essere accettabile allenarsi, ma addirittura utile ad alleviare la sintomatologia.
DOLORE AL GINOCCHIO. POSSO ALLENARMI?
Chiunque ha avuto dolore al ginocchio sa che può essere una sfida impegnativa allenarsi senza irritare l’articolazione. Che siano attività ad alto impatto volte ad aumentare al frequenza cardiaca, o esercizi per la muscolatura delle gambe che richiedano flessioni profonde e quindi un aumento di pressione sulle ginocchia, in alcuni casi può sembrare necessario modificare la propria routine per non sovraccaricarsi ed avvertire nuovamente dolore. Non vale la pena preoccuparsi però, è comunque possibile affrontare un allenamento completo ed essere rispettosi nei confronti delle proprie articolazioni.
Quando si rende necessario evitare un sovraccarico articolare, specialmente per il ginocchio, è solitamente più produttivo focalizzarsi su esercizi in grado di potenziare la muscolatura che circonda l’articolazione e aiuta a supportare il carico e stabilizzare, invece che evitare completamente di utilizzarla. Per il paziente con dolore al ginocchio, l’allenamento dovrebbe includere attività per la stabilità dell’anca, movimenti laterali, ed esercizi per l’attivazione glutea. Attività a basso impatto che permetteranno di sviluppare forza e controllo muovendosi su diversi piani, in un modo sicuro e protetto.
Di seguito alcuni consigli:
- Prima di ogni cosa, se si avverte un nuovo dolore di ginocchio, è bene consultare il proprio ortopedico per una valutazione e il “via libera” alla pratica sportiva o riabilitativa
- Gli esercizi andrebbero sempre effettuati dopo aver eseguito un opportuno riscaldamento. Spendere alcuni minuti su ogni parte del corpo – i glutei, i quadricipiti, i polpacci, l’interno coscia, e la regione lombare – aiuta a prepararsi ad affrontare gli esercizi in sicurezza
- L’allenamento, soffrendo di dolore al ginocchio, dovrebbe centrarsi su semplici esercizi di potenziamento, cardio a basso impatto, e uno stretching gentile per migliorare la mobilità.
- L’obiettivo principale, soffrendo già di una sintomatologia, è ovviamente evitare di peggiorarla. In questi contesti non esiste il concetto di “no pain no gain”. Quindi, poiché allenarsi “sul dolore” può andare a peggiorare anche gravemente la condizione di base, se le attività risultassero proprio impossibili sarebbe opportuna una nuova valutazione dal proprio ortopedico di riferimento.
ALLENARSI CON L’ARTROSI
Una delle più frequenti cause di dolore al ginocchio è l’artrosi, l’usura della cartilagine. Pur avendo una sintomatologia caratterizzata da un dolore costante con limitazione variabile del movimento, non esclude però l’attività fisica. Anzi, focalizzarsi sul potenziamento della muscolatura del ginocchio permette di sopportare meglio i carichi articolari e protegge tutta l’articolazione dal peggioramento. Ci si deve quindi concentrare su attività che potenziano la muscolatura della coscia ma non sovraccaricano. Ad esempio, i mini squat, che richiedono una flessione di 30-45 gradi, sono un ottimo esercizio per attivare e potenziare la muscolatura quadricipitale. Discorso simile per quanto riguarda le elevazioni di gamba da supino.
L’attività cardio a basso impatto, inoltre, come suggerito dalla National Arthritis Foundation Americana, è riconosciuta come uno strumento valido per migliorare la condizione generale proteggendo le proprie articolazioni. Attività tipiche in questo caso sono l’ellittica, il nuoto, o la cyclette con sella alta.
ALLENARSI CON UNA LESIONE MENISCALE
Altra patologia frequentemente causa di dolore al ginocchio è la meniscopatia. La patologia spazia da rotture meniscali acute a lesioni degenerative, e se per alcuni contesti è necessaria una chirurgia mininvasiva, in tanti altri è sufficiente un po' di pazienza ed un’attività riabilitativa sportiva ben coordinata.
Casi simili devono focalizzarsi sul rinforzo, senza avvertire dolore, del muscolo quadricipite. È anche importante evitare movimenti laterali, di torsione, o di flessione profonda in carico poiché potrebbero peggiorare la situazione. Cauti esercizi di potenziamento, come la leg press andando a piegare il ginocchio solo fino al raggiungimento della soglia di dolore, od anche semplici contrazioni isometriche, possono essere molto efficaci.
ALLENARSI DOPO UNA DISTORSIONE
Una distorsione di ginocchio può verificarsi durante una caduta o un infortunio sportivo, ed è una comune causa di dolore.
Dopo che il gonfiore iniziale sia mitigato, e si sia tornati a poter camminare senza un dolore invalidante, ci si dovrebbe concentrare sul rinforzo della muscolatura stabilizzante il ginocchio. A seconda dell’eventuale danno, esercizi come gli squat, lo step, gli affondi, o il rinforzo degli hamstring possono essere un valido sussidio riabilitativo.
In aggiunta, svolgere attività cardio a basso impatto come l’ellittica o la cyclette può facilitare il recupero del movimento e ridurre il gonfiore residuo e il dolore. Tuttavia, proprio perché le distorsioni sono comuni e possono causare diversi tipi di lesioni alle strutture articolari del ginocchio, è sempre opportuno confrontarsi con il proprio ortopedico per identificarle e stabilire quali limiti non superare durante l’allenamento.
