
Quando eseguiamo un qualsiasi esercizio per gli arti inferiori tendiamo a focalizzarci sul rinforzare i bicipiti, il core, e la muscolatura in generale. Difficilmente facciamo attenzione alle nostre ginocchia, tra le articolazioni più importanti del nostro corpo. Ignorarle però, è ovviamente sbagliato.
Per svolgere senza rischi allenamenti come gli HIIT o la corsa le ginocchia devono essere robuste. Supportano l’intero peso del nostro corpo ma molto spesso vengono sottovalutate e date per scontate. Ed è questo uno dei motivi per i quali, superati i 50 anni, potremo trovarci ad avvertire del dolore cronico di ginocchio. Queste importanti articolazioni sono costituite da legamenti, e circondate da muscoli, che assorbono uno grande quantità di forze e carichi, ed aiutano il corpo a muoversi durante la camminata, la corsa, il salto. In questo articolo capiremo meglio l’importanza di rinforzare queste strutture e vedremo 3 semplici esercizi da eseguire in autonomia.
Allenarsi quotidianamente non aiuta solamente a perdere peso e aumentare il tono muscolare. È consigliabile praticare attività fisica frequente anche per limitare lo sviluppo di problemi articolari e altre patologie. Ginocchia deboli, per esempio, possono essere causa di dolore cronico negli anni successivi e limitare notevolmente le attività di vita quotidiana. Si può incorrere in infortuni anche gravi durante le attività più intense, lavorative o ricreazionali, se le ginocchia non sono in grado di sostenerne il carico. Ed ancora, una muscolatura debole può limitare l’escursione articolare, traducendosi in difficoltà nel movimento e nell’eseguire determinati gesti.
Quali sono 3 esercizi utili a rinforzare le ginocchia:

Leg Lifts
- Sdraiati sulla schiena, con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi
- Piega il ginocchio sinistro, così che il piede poggi piatto sul suolo
- Mantenendo la gamba destra estesa, sollevala fino all’altezza dell’altro ginocchio
- Riporta lentamente la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti i passaggi con la sinistra

Hamstring Curls
- Da in piedi, con i piedi leggermente distanziati tra loro e le mani a livello delle anche
- Piega il ginocchio della gamba sinistra, fino ad almeno 90 gradi. Puoi mantenere il piede con la mano per aiutarti nell’equilibrio
- Mantieni la posizione per almeno 10 secondi, quindi riporta la gambia piegata in posizione di partenza e ripeti i passaggi per la gamba destra

Calf Raise
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate, in prossimità di un tavolo o di un appoggio alto
- Posizionare le mani ben salde sul tavolo o sul piano di appoggio e sollevarsi sulle punte dei piedi facendo lavorare i polpacci
- Sollevati quindi abbassa lentamente solo la gamba sinistra
- Adesso solleva la gamba destra e metti giù il piede sinistro
- Esegui 10 ripetizioni per serie